Quanto Tempo Você Precisa para Treinar para uma Maratona?

Queda maratona de treinamento foi oficialmente expulso para as centenas de milhares de nós se inscreveram para laço para a Cidade de Nova York no dia 2 de novembro, em Chicago no dia 12 de outubro, de Portland no dia 5 de outubro, ou uma das outras inúmeras corridas programado para o outono. (E se você não está correndo uma maratona neste outono, você provavelmente conhece alguém que é, ou ter um Facebook amigo que incessantemente posts sobre o seu insaciável apetite e preto dos pés.)

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Pessoalmente, eu estarei tomando no 26.2 em Chicago, este ano, a minha terceira maratona (e três dos seis World Marathon Majors ser verificados fora da minha lista!). Mas só porque eu já fiz isso antes, não significa que eu sei o que eu estou fazendo! Na verdade, eu sinto que eu tenho mais perguntas, desta vez em torno do que nunca antes. Talvez seja porque agora eu vou com um casal de novos objetivos: executar Chicago, em quatro horas ou menos (atual PR: 4:23) e para executar todas as Majors Mundiais de Maratona até 2020.

Muitas de minhas perguntas são as mesmas que você pode ter, se você também está treinando para uma maratona, quer para a formação de um (a Fazê-lo! Fazê-lo!), ou estão pensando em se inscrever para um 10-K, meia maratona de raça ou de qualquer outra distância. Assim, como questões de pop-up ao longo de minha formação viagem neste verão, eu estou a escrever ‘em all para baixo, e entrar em contato com especialistas para obter as respostas. Então, vou compartilhar as suas respostas e dicas fundamentais com você sobre WomensHealthMag.com. Deixe-me saber se você encontrar as respostas útil em sua formação—e se você tem sua própria maratona de treinamento, perguntas, por favor tweet-los para mim, @caitlinscarlson ou escreva nos comentários abaixo. Primeiro…

Pergunta: Quanto tempo eu preciso para treinar adequadamente para uma maratona?

O perito: Jenny Hadfield, treinador de corrida e co-autor de Execução para os Mortais e Marathoning para os Mortais

A resposta: “em última instância, ele começa com o que o nível de condicionamento físico você está indo em sua formação”, diz Hadfield.

Para aqueles que não estão regulares maratonistas, mas não estão vindo do sofá, quer (como, executar três a quatro dias por semana, incluindo um “longo” de execução de, pelo menos, seis quilômetros), Hadfield diz que o ponto do doce é de 20 semanas de plano de formação. “Quando eu comecei a formação de corredores, os únicos programas disponíveis foram 16 semanas porque eles foram construídos para toda a vida, obstinados corredores—que foram principalmente os homens”, diz ela. “Agora, todos os dias mortais estão correndo maratonas e eles precisam de tempo para se adaptar, recuperar, e espremer tudo isso em um estilo de vida agitado—20-plano de semana permite que você iniciar a partir da realidade de onde a maioria das pessoas são a partir de, e, em seguida, construir para 26,2 em segurança.”

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Assim, se, como eu, você perdeu o barco? (Para obter 20 semanas lá, eu deveria ter-se iniciado o treinamento em 26 de Maio—ops.) “Não basta saltar em quatro semanas, de 20-plano de semana”, diz Hadfield. A execução de um de 25 milhas da semana, esta semana, mesmo que na semana passada você executou 15, é uma boa maneira de definir-se por uma lesão. Em vez disso, a escala a ser executado no seu 20-plano de semana para baixo para o seu nível atual e pegar lentamente, semana a semana, através de remate em um pouco mais de quilometragem em um tempo para cada execução. Uma boa regra de ouro: não adicione mais do que 10% da quilometragem executou uma semana antes. Então, se você executou a 20 quilômetros na semana passada, você pode executar 22 esta semana. Ou, tente executar o/curta a quilometragem que o plano sugere, certificando-se de não correr mais do que o que a quilometragem que você está começando.

Para aqueles de vocês de novo para execução: Se você estiver relativamente apto e ativo, mas não apenas um corredor (ainda!), Hadfield sugere que você planeja iniciar a pré-formação de seis meses antes da maratona. “Leva tempo para seu corpo se adaptar para estar em seus pés em um modo de execução”, diz Hadfield. “O risco de lesão é maior (se você é um novato).” Sabe aquelas pessoas que correm uma maratona e juro que nunca vou fazer isso de novo? Essas são as pessoas que não permitem tempo suficiente para a formação—ou não treinar adequadamente, diz Hadfield. “Há tanta alegria em processo de formação, se você permitir que o processo aconteça de maneira adequada”.

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