Como O Ajuste É Você? Teste-se com Estes 6 Exercícios

Onde está o seu corpo o mais forte? O mais fraco? Se você está supondo, agora, não vá mais uma semana sem fazer esses seis exercícios, que lhe dará objectivo respostas a essas duas perguntas muito importantes. (Ele vai dar a você uma total do corpo-de fortalecimento muscular, treino, muito. Bônus!)

“Completar um corpo cheio de avaliação da força como isso é importante, porque mostra se você tem uma boa e equilibrada fundação de força em todo o seu corpo”, diz Elsbeth Vaino, um personal trainer, com sede em Ottawa, Canadá, que criou essa rotina. “Se você faz bem, ou partes dela, mas não em outros, e, em seguida, o sistema identifica áreas para melhorias.”

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Demos a você indicadores para cada exercício, para que você saiba exatamente onde você está vindo acima do short. “As vezes ficamos tão acostumados com os mesmos exercícios que nós não percebemos que estamos ficando muito forte em uma área, mas negligenciando o outro”, diz Vaino. Após a avaliação inicial, siga Vaino instruções de como modificar a rotina dependendo se você está ou não atingindo os valores de referência.

Para um equilibrado bod cabeça aos pés, execute este exercício duas vezes por semana, até que você tenha melhorado suas áreas fracas. Em seguida, fazer o treino a cada dois meses para verificar e certificar-se de que você está no caminho certo.

Confira os movimentos no pin-capaz de imagem abaixo, em seguida, desloque-se para o exercício de instruções e mais detalhes sobre o que fazer se você chegar a esses valores de referência e como proceder se não estamos lá ainda.

1. Única perna Agachamento

Beth Bischoff

Fique com seu pé esquerdo sobre um robusto banco ou caixa e do seu pé direito pendurada do lado (Um). Dobre o joelho esquerdo e empurre o bumbum para trás para diminuir o seu pé direito em direção ao chão (B). Pressione com a perna esquerda para retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer todas as repetições em uma perna, em seguida, alternar.

META: 10 em cada lado
Se você pode fazer isso: Fazer o máximo de repetições possíveis em cada lado.
Se você não está lá ainda:a falta de força nas pernas ou quadril estabilidade. Colocar uma mão na parede para o equilíbrio. Ou se apegar a um TRX (um yoga correia pendurado em torno barra de musculação funciona, também) como você executar o movimento de forma que os braços de suporte algum do seu peso.

2. Flexão

Beth Bischoff

Começ para baixo em todos os fours com as mãos ligeiramente mais larga do ombro-largura (Um). Manter seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, dobrar os braços até que o peito quase toca o chão (B). Pausa e, em seguida, pressione seu corpo até a posição inicial. Essa é uma repetição.

META: 10 total flexões
Se você pode fazer isso: Realizar o maior número de flexões possíveis.
Se você não está lá ainda: talvez a falta de força nos braços ou no peito. Você também pode precisar para melhorar a estabilidade do seu tronco. Trabalho completo flexões fazendo inclinação flexões com as mãos no baixo banco ou caixa. A pausa no final de cada repetição.

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3. Do Lado Da Prancha

Beth Bischoff

Deitar sobre seu lado direito com o seu antebraço direito no chão, seu cotovelo por baixo do seu ombro. Pilha de seus pés em cima da outra. Levantar seus quadris de modo que seu corpo forme uma linha reta.

META: 70-segunda mantenha em cada lado
Se o que você pode fazer: Aumentar o seu topo de perna para o ar para um desafio extra.
Se você não está lá ainda: Os lados do torso (seu oblíquos) pode ser fraco. Manter o exercício por tanto tempo quanto você pode em cada lado.

4. Invertido Linha

Beth Bischoff

Configurar um bar na máquina Smith (agachamento rack que tenha um ajustável bar ligado a ele), de modo que é de cerca de três metros do chão. Encontram-se sob a barra. Agarre a barra com as palmas viradas para longe de você, suas mãos apenas mais larga que os ombros e os braços esticados. (Você deve apenas ser capaz de chegar a barra inferior é, se você não pode alcançar ou raise se os cotovelos dobrados.) (Um). Puxe os ombros de uns para com os outros e dobre os cotovelos para levantar o seu peito para o bar. Manter seu corpo em uma linha reta desde o peito dos pés (B). Lentamente, abaixe o corpo até que seus braços estão retos.

OBJETIVO: Oito repetições, peito para barra
Se você pode fazer isso: apoiar os pés em cima de uma caixa ou banco, o que vai tornar o exercício mais difícil.
Se você não está lá ainda: provavelmente, os músculos das costas são fracos. Faça algumas repetições, descanse durante cerca de 10 segundos e repita até que você tenha completado todas as oito repetições. Se isso é muito difícil, dobre seus joelhos para que seus pés estão mais perto do bar; isso vai tornar o exercício mais fácil.

5. Único-Quadril perna Levantar Com a Cabeça Na Bola Suíça

Beth Bischoff

Descanse sua cabeça e costas em cima de uma bola Suíça. Coloque o pé esquerdo no chão, seus quadris levemente dobrados. Levantar seu pé direito para fora em linha reta (Uma). Levante os quadris de modo que seu corpo forme uma linha reta desde o peito do seu pé direito (B). Mergulhar seus quadris alguns centímetros para retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição.

META: 15 reps
Se você pode fazer isso: Mantenha a 10 libras halteres em seu peito, como você executar o exercício.
Se você não está lá ainda: Seus glúteos (bumbum músculos) está fraco ou não está a funcionar correctamente. Faça como muitos como você pode, de resto cerca de 10 segundos e repita até terminar as 15 repetições. Se o que ainda é muito difícil, fazer como muitos single-leg repetições, como você pode, em seguida, coloque os dois pés no chão para tornar o exercício mais fácil.

6. Bola Suíça Prancha

Beth Bischoff

Coloque os cotovelos e os antebraços na bola Suíça. Com as pernas retas, coloque os dedos do pé no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Cinta em seu abs; mantenha esta posição.

OBJETIVO: 60-segundo mantenha a
Se você pode fazer isso: Tentar a Bola Suíça de Distribuição. Faça como muitas repetições como você pode em 60 segundos, realizando cada repetição controlada, ritmo moderado.
Se você não está lá ainda: os músculos do núcleo não estão funcionando de forma eficaz. Eles poderiam ser fraco, ou outros músculos podem tomar para eles. Mantenha a Bola Suíça Prancha para contanto que você pode.

Amy Rushlow é um certificado de força e condicionamento especialista.

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